• Diana Bárcena

Ansiedad y Alimentación

Actualizado: 1 de feb de 2019


Cada día estamos más seguros que la alimentación influye en la calidad de vida que tenemos. No solo ayuda a prevenir, controlar y hasta curar enfermedades, sino a mejorar tu vida en todos los aspectos. Nos limitamos a únicamente cuidar nuestra forma de comer por una razón física o superficial pero debemos de ver más allá.





La nutrición juega un importante papel en pacientes con ansiedad. La dieta ansiolítica ayuda a contrarrestar los síntomas como el miedo, pensamientos obsesivos y extremos, fobias, entre otros.

El objetivo en el tratamiento de ésta es que aparezca con menos frecuencia y que el paciente aprenda a detectarla y controlarla.


Muchas personas recurren al alcohol para calmar la ansiedad, pero esto solo funciona a corto plazo. A largo plazo sale contraproducente aumentando los síntomas de ansiedad, y la posibilidad de tener dependencia al alcohol.


Un estudio concluyó que las personas con trastornos de ansiedad diagnosticados que tomaban alcohol al inicio, eran de dos a cinco veces más propensas a desarrollar un problema de dependencia en los siguientes tres años, indicó James M. 1 Bolton, autor principal del estudio, médico y profesor asistente de psiquiatría y psicología de la Universidad de Manitoba, en Winnipeg.


Hasta un 13% de los participantes diagnosticados con trastorno de ansiedad y que se automedicaban con alcohol, desarrollaron un problema con la bebida en un periodo de tres años, frente al 5% de quienes no se automedicaban.


Lo mismo pasa con  fumar, comer o beber café en exceso, puede que en el momento funcione pero en realidad lo que hace es alterar el sistema nervioso y generar más ansiedad, cayendo en un circulo vicioso.


El tabaco, el alcohol y el café aumentan los síntomas de la ansiedad, por lo que recomiendo que sean los 3 principales hábitos negativos a eliminar.


Así como son importantes los alimentos que debemos aumentar en nuestra vida diaria para contrarrestar los síntomas de la ansiedad, son todavía más importantes los que debemos de eliminar:


Gluten: es endorfínico y se encuentra en alimentos como el trigo y avena.Azúcares refinadas: debido a que ten dan picos de energía inestables, es decir, te da la sensación de tener energía inmediatamente después de ingerirlos, pero al poco tiempo sientes la necesidad de volver a consumirlos por lo que se vuelven adictivos.Caseína:  es la proteína de la leche y se encuentra en alimentos como la leche, queso, crema, jocoque, yogurt. Bebidas estimulantes e irritantes: como el café (sobre todo si es recalentado o de mala calidad), refrescos (el peor debido a que contiene cafeína, conservadores, azúcar), bebidas con taurina (las energetizantes), ya que alteran el sistema nervioso por lo que aumentan los síntomas de la ansiedad y pueden causar arritmias.Alimentos industriales y procesados: por el exceso de aditivos que les agregan (colorantes, conservadores, azúcar añadida , por ejemplo: glutamato monosódico, ácido carmínico, caramelo, amarillo crepúsculo, tartrazina, etc.).


Los alimentos e ingredientes antes mencionados, pueden aumentar los síntomas de la ansiedad y por el sentimiento de abstinencia que causan debes de eliminarlos cuanto antes de tu vida.

Es muy común que durante la ansiedad de sensación de hambre y saciedad, por lo que esto se alivia comiendo. Este hábito o acto es conocido como “Comer emocional” (1) La obesidad esta relacionada a la ansiedad,  al igual que la depresión. Más de la mitad de los pacientes con ansiedad y/o depresión muestran insatisfacción por su cuerpo. (2)


Los alimentos que debes aumentar en tu alimentación son:


-Folato: Produce “dopamina”, una sustancia química cerebral inductiva de placer, lo que ayuda a mantener la calma. Lo encuentras en verduras de hoja verde como: espinaca, col rizada (kale), acelga, col berza.


-Omega 3: ayuda a contrarrestar los niveles de cortisol (hormona del estrés) e inhibir los síntomas iniciales de depresión sin causar efectos secundarios. Un estudio demostró que estudiantes que tomaban omega 3 diariamente redujeron sus niveles de ansiedad hasta casi un 20%. (6) Lo encuentras en alimentos como: salmón silvestre de Alaska, anchoas, sardínas o suplemento de aceite de kril.


-Vitaminas del complejo B: ayudan a regularizar el sistema nervioso central. Las encuentras en alimentos como: plátano, cereales integrales, almendras, jitomate.


-Triptofano: gracias a el sintetizamos la serotonina, un neurotransmisor que ayuda a regular las emociones y mejorar el bienestar. De hecho la ansiedad y depresión están relacionadas con la deficiencia de serotonina (4) Cuando se padece de ansiedad ésta aumenta por lo que es necesario bajar sus niveles para disminuir los síntomas. Se encuentra en alimentos como: pechuga de pavo orgánica, semillas de calabaza, cereales, nueces, almendras, huevo orgánico, leche de vaca orgánica.


-Probióticos: tener una flora intestinal saludable es importantísimo para la salud cerebral y el estado de ánimo. Un probióticos llamado Lactobacillus rhamnosus, ha demostrado tener un efecto positivo en los niveles de GABA, en regiones cerebrales particulares. (5) 4 Así como, también ha disminuido los niveles de corticosterona, una hormona inducida por el estrés, por lo que se disminuyen también los niveles de ansiedad y síntomas de la depresión.


-Antioxidantes: como la vitamina C. Un estudio demostró que pacientes que la consumen diariamente disminuyeron sus niveles de hormonas de estrés en sangre e indicadores típicos de estrés físicos y emocionales. (7) Se encuentra en alimentos como: moras azules, jengibre, cúrcuma, kiwi, naranja.Tés: Incorporar el hábito de beber tés de menta, manzanilla, toronjil, pasiflora, te verde y té de rosas podría ser relajante a largo plazo.



 Conclusión: La alimentación es importantísima para la prevención y el tratamiento del trastorno de ansiedad. Es importante tener esta información a la mano y tratar de mantener un equilibrio entre los alimentos que debemos evitar y los que debemos aumentar. Entiendo que hoy en día eliminar todos los ingredientes dañinos puede ser un poco complicado, pero mantener un balance de 70%-30% puede ayudarte a mejorar muchísimo en los síntomas de la ansiedad, de igual forma recuerda que poco a poco puedes generar cambio de hábitos y acostumbrar a tu cuerpo a recibir únicamente alimentos beneficiosos para él.



REFERENCIAS: 1. M. Smith, M.A., Jeanne Segal Ph.D., and Robert Segal, M.A. “Emotional Eating vs. Midful Eating”, Harvard Medical School Special Health Report, Julio 2018. 2. S. Pruthi, J. Wilkinson. “Weight Loss: Gain Control of Emotional Eating” Clínica Mayo, 3 de Octubre del 2015. 5 3. P. Ballas y G. Nelson “Emotional Eating: How to cope” University of Rochester Medical Center, Noviembe 2016. 4. T. Simon, MC. Zieve, y A.D.A.M, Inc. “Anxiety Disorders” University of Maryland Medical Center, 11 de marzo del 2013 5. JA. Bravo, P. Forsythe, [...], y JF. Cryan “Ingestion of lactobacillus Strain Regulates Emotional Behavior and Central GABA Receptor Expression in Mouse via the vagus nerve”, Proc Natl Acad Sci USA. Septiembre 2011. 6. JK. Kiecolt-Glaser, MA. Belury, [...], y R. Glaser “Omega-3 Supplementation Lowers Inflammation and Anxiety in Medical Students: A Randomized Controlled Trial.” Brain, Behavior and Immunity. 7. “Scientists Say Vitamin C May Alleviate The Body´s Response To Stress” American Chemical Society. Agosto 2009. 6


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